見出し画像

ヘルシー、おいしい、しかも減塩!食べて叶える”美BODY飯”

AJINOMOTO CO., INC.

「七色のおさかなチャンプル」

ヘルシーだけど栄養たっぷり、減塩だけどおいしさしっかり。栄養、味、色、バランス◎なワンプレートご飯です。

七色のおさかなチャンプル ©︎慶応大SFC研究所 健康情報コンソーシアム TeamROSE

材料(2人分)
材料           分量
・木綿豆腐         1/2丁(200g)
・さばの水煮缶       1/2缶(95g)
・ミニトマト        4個(40g)
・紫キャベツ       20g
・ブロッコリースプラウト 10g
・水菜          40g
・ズッキーニ       40g
・しめじ         1/2 パック(50g)
・卵           1 個(55g)
・かつお節        1 袋(5g)
・きくらげ 乾燥      1 個(1g)
・刻みのり        0.5g
【A】
・しょうゆ        大さじ 1/2
・酒           大さじ3/4
・ごま油         大さじ 1/2
・片栗粉         適量

レシピ
①    豆腐はキッチンペーパーなどで包み、バットや皿に入れ、さらにバットや皿などの平らな重しをのせて水切りをしておく。※1
②    紫キャベツは千切り、ブロッコリースプラウト※2 は根を切り落とす。
③    水菜は食べやすい長さに切り、ミニトマトは半分に切っておき、ズッキーニは輪切りにしておく。
④    きくらげは水で戻し、戻ったら食べやすい大きさに切り、しめじは石づきを切ってほぐしておく。
⑤    フライパンにごま油を熱し、ズッキーニを入れ軽く焼き色がつくまで焼き、一度お皿に取り出しておく。
⑥    ①の豆腐を大きめに切り入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。
⑦    豆腐にしっかり焼き色が付いたら、豆腐をフライパンの端に寄せ、しめじときくらげ、サバ缶を汁ごと入れ、軽く炒める。
⑧    卵を溶きほぐし、⑦に入れ、卵に火が通ったら全体をゆっくり混ぜ、かつお節と A を回し入れ、ミニトマトを加えさっと炒め合わせる。
⑨    水分が多い場合、⑧に水溶き片栗粉を回しかけ、とろみをつける。
⑩    ご飯を盛った器に⑨を盛り付け、紫キャベツ、スプラウト、水菜、⑤のズッキーニを添え、刻みのりを散らす。

※1 時間がない場合は水切りなしでも良いが、出来上がりに水分が多くなるので、片栗粉での調整をする。
※2 ブロッコリースプラウトがない場合は貝割れでも良い。

【七色のおさかなチャンプル】 (1人分)(ごはん100gを含む)
・エネルギー(Kcal) 457Kcal
・たんぱく質(g)  27.1 g
・脂質(g)      16.4g
・炭水化物(g)    46.7g
・食塩相当量(g)      1.1g

残った食材でも#美BODY飯

半分残ったさばの水煮缶やトマト、しめじなどの食材は、翌日のパスタの具材にしたり、きくらげや木綿豆腐は中華風のスープにしたりするのもおすすめです!また、さば缶と水菜は味噌汁に入れてもおいしく栄養補給ができます。
紫キャベツは酢漬けにして、パンにのせてチーズや海苔をかけてみるなどすると、無駄なくバランスの良い食事に近づけます!
ぜひ試してみてくださいね♪

■レシピ作成
慶應義塾大学SFC研究所 
健康情報コンソーシアム  栄養士 山口 紫乃
             健康科学者 本田 由佳
■栄養計算
産科婦人科舘出張 佐藤病院 水出 恵子
©︎慶応大SFC研究所 健康情報コンソーシアム TeamROSE

〝美と健康〟を考える! 「食と健康の未来フォーラム」2022開催!

生活者のリアルな代弁者としてZ世代から厚い支持を集めるタレントの山之内すずさん、また解説者として、女性健康科学者の本田由佳先生をパネリストにお迎え。そのほか、モデレーターにジャーナリストの古田大輔氏、当社からは代表執行役社長/最高経営責任者の藤江太郎が登壇し、さまざまな視点から、「美BODY」についてディスカッションします。
詳しくはこちらのnoteで!

みんなにも読んでほしいですか?

オススメした記事はフォロワーのタイムラインに表示されます!
AJINOMOTO CO., INC.
味の素株式会社の公式アカウントです。わたしたちの取り組みや「食と健康」に役立つ情報を想いとともにお届けします。https://www.ajinomoto.co.jp/terms/socialmedia_02.html